Con el valor del IMC (Indice de Masa Corporal) nos hacemos ha una idea bastante aproximada de si el peso que tenemos es correcto o no. Para sacar el valor del IMC debemos conocer el peso actual en kilogramos y la estatura en metros. Se divide el peso entre la estatura eleveda al cuadrado y obtenemos un resultado, el cual lo ubicamos en la tabla de IMC.
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IMC= peso (en kilos) / estatura (en metros)
Resultado:
Menor de 18.5 = delgadez extrema = -10 kilos (debe aumentar aproximadamente 10 kilos)
De 18.5 a 24.9 = peso saludable = 0 kilos (debe mantenerse en ese peso).
De 25 a 29.9 = sobrepeso menor = +10 (debe bajar aproximadamente 10 kilos).
De 30 a 39.9 = obesidad o sobrepeso severo = +20 (debe bajar aproximadamente 20 kilos)
Mayor a 40 = obesidad mórbida = Valoración médica.
Ejemplo sencillo: persona masculina peso 67 kilos y talla de 1.70 metros.
IMC= 67/1.70 elevado al cuadrado= 67/ 2.89 = 23.18 = peso saludable
Las claves para mantener un peso saludable o bajar a un peso correcto incluye tres aspectos:
1. MOTIVACIÓN: es desear hacer el procedimiento. No hacer "porque me toca". Con motivación se logra lo que se desea. El principal motivo para hacer una dieta es el tener buena salud.
2. EJERCICIO FÍSICO: Se aconseja ejercicio diario y no solo los fines de semana. La función del ejercicio en este caso,es "quemar" calorías para evitar que se acumulen en forma de grasa. El ejercicio mínimo diario en una persona sana debe ser caminar una hora o su equivalente y puede incrementarse a medida que la capacidad física mejore. En personas con alguna enfermedad o discapacidad el ejercicio debe ser guiado por un experto. En personas jóvenes sanas es preferible incrementar este nivel de ejercicio y mantenerlo. Se recomienda ejercicio o deporte que a uno le guste para mantenerse motivado. La hora del día para hacer ejercicio puede variar de acuerdo al tiempo de cada persona, no se aconseja inmediatamente después de principales comidas y si es al aire libre buscar las horas más frescas y no hacerlo durante tormentas eléctricas. Pueden ser distintos ejercicios como caminar, hacer bicicleta, elíptica o un deporte. Si su lugar de trabajo o estudio no está muy lejos prefiera caminar a ir en carro o moto, igualmente si hay que hacer una diligencia. Acuerdese que el ejercicio también es importante para control y prevención de enfermedades como presión alta, diabetes, cáncer, gastritis, etc. El ejercicio es un signo vital y personas que no hacen ejercicio están en nivel de alerta en salud.
3. ALIMENTACION BALANCEADA: (ver bolg anterior sobre alimentación balanceada)
Como la causa básica del aumento de peso se hace a expensas de los alimentos con altas calorías se debe disminuir el consumo de estos alimentos.
Una persona con peso adecuado debe cuidar el consumo de azúcar ( dulces) y grasas saturadas (grasas de origen anímal que se encuentran en carnes rojas y nata o mantequilla) consumiendo lo necesario sin abusar y preferir los alimentos asados o al vapor que los fritos.
Para una persona que desea bajar de peso se le recomienda tener en cuenta los siguientes consejos:
Se debe reducir al mínimo el consumo de:
CARBOHIDRATOS como azúcar (endulzar con estevia, sabro) , arroz, trigo, maíz, avena, plátanos, fríjoles, arvejas, centeno, cebada y derivados como el pan, tortas, arepas, postres, pasta, galletas dulces, empanadas.
Maní, aceitunas y frutas o zumos envasados (hit) y bebidas gaseosas.
Disminuir consumo de sal.
Evitar consumo de dulces, helados, papas empacadas, chitos, hamburguesas, perros calientes, salchichas ("comida chatarra").
Evitar alcohol y cigarrillo.
Frutas con más calorías: bananos, dátil, uvas, higos, aguacate y coco.
Carnes rojas (de res, cerdo u ovejo), si es inevitable comprar carne magra (sin vetas blancas) y no consumir más de una vez por semana y preferirla asada o al vapor.
Leche entera, es preferible descremada.
APROXIMACION A UNA DIETA BALANCEADA
(cada persona necesita dieta especial)
DESAYUNO: café, té, jugo de frutas (guayaba, papaya, naranja, piña, lulo, toronja) endulzados con estevia o sabro ( o sin endulzante) acompañados de galletas de soda o tostada (dos galletas o una tostada). Otra opción es ensalada de frutas como melón, sandía, papaya, guayaba, toronja, fresas, cerezas, ciruela, kiwi, manzana, pera, durazno, piña, mandarina o naranja. leche deslactosada y descremada. Huevos solo la clara o un yogur. Es importante no usar azúcar, panela o miel.
o en jugo (mencionadas en desayuno). Hortalizas sin restricción (como lechuga, acelga, col, repollo, ajos, espinaca, tomate, pimiento, zanahoria, remolacha, cebolla, calabaza, zapallo, coliflor, etc). Leche deslactosada y descremada, yogur, jugo de hortalizas. Usar aceites vegetales como de oliva, linaza, borraja, girasol o soya. Evitar el exceso de sal y complementar con hierbas aromáticas.
COMIDA: es preferible que no lleve carbohidratos. Consumir carne blanca, pescado azul, frutas verduras, leche deslactosada y descremada, clara de huevo, champiñones, yogur.
Es importante tomar aromáticas como té verde, limoncillo, apio o otras plantas que sean diuréticas y digestivas como yerbabuena, manzanilla, albahaca, menta, boldo entre otras.
El consumo aproximado de agua al día es de tres litros: un litro y medio se incluye en la alimentación diaria y un litro y medio debe consumirse directamente.
QUE HA USTED NO LE PASE:: David decidió cortarse las uñas de los pies, pensó que debía cortarselas lo más corto posible para que no le molestaran. A los ocho días de habérselas cortado empezó a sentir dolor en los dedos gordos de los pies. El dolor se incrementó y ya no podía caminar. No tuvo otra opción que acudir a valoración médica. El diagnóstico fué uña encarnada cuyo tratamiento es quirúrgico, hay que sacar toda o parte de la uña.
Evitese este doloroso problema, cuando se corte las uñas de los pies, especialmente las del primer dedo (dedos gordos del pie) use tijeras y no cortauñas de tal manera que los bordes de las uñas sobresalgan por encima del dedo o sea cortarlas rectas (con tijeras) y no curvas (con cortauñas).
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